马拉松赛报名，带你了解第一手赛事信息

为什么有的人跑起来轻松又好看？也许是因为，在你使劲用大腿发力时，跑步高手们都在主动送髋！

如果想要成为一名高手，“送髋”是你必须要掌握的技术。

主动送髋可以增加步长、提高步频，让跑动更加经济有效。

那么问题来了，都说跑步要送髋，那么“髋”到底是什么地方？主动送髋是怎么一回事？跑步时送髋和不送髋会有什么区别呢？

01

“髋”是什么地方？

髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节，它扮演核心肌肉群的重要支点角色，带动着跑步时上下肢的协调。

髋骨：在哺乳动物中，共左右两块，构成骨盆外侧半的向上扩展的大骨，骨盆是由髂骨、坐骨和耻骨组成的，在成体这三块骨融合成一块骨。

02

“送髋”是什么动作？

“送髋”，是指在跑步时去感觉髋部的转动，以髋为轴，核心发力，来带动腿。

简单说来，不会送髋的人跑步就像坐着跑，整个人坐在自己腰上，完全靠大腿发力朝前。看着很笨重，重心被压后住，步幅放不开。

而会送髋的人跑步就像腾空一样。两个腿跑起来像滚动的车轮。重心一直在身体外面的前方，重心被推着走。

“送髋”这个动作，要特别注意“转动”这个词，送髋并不是外观上剧烈的摆动、不是让你大幅度扭腰。

展开全文

跑步中，髋部只发生了“角度变化”，而没有产生有距离的位移，轻微隐蔽的侧腰发力才能自然送髋。

这一运动可使盆骨产生转角，让人体重心向前移，增大摆动腿前摆的幅度，从而自然增大步幅，不会让腿部肌肉受累、轻松地提升跑步速度！

送髋并不是剧烈的摆动、不是大幅度扭腰。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”，应该是“转动”而不是“平移”。

送髋做得好，不仅能让你拥有大步幅，跑得更快，还能更省力。

03

“送髋”练习时注意什么？

送髋的关键

主动送髋，腰是会扭动的。

送髋的关节角度

送髋的角度是影响步频的主要因素之一，所以首先要抬高大腿。

送髋的方向

正确的送髋方向和速度方向相一致，即前后方向摆动。

05

髋关节怎么锻炼？

下面是4个锻炼髋关节灵活性的动作，供大家参考。

动作1

动作2

动作3

动作4

建议频次：2-3组，每组每个动作10-15个，可根据自身情况做一定调整。

还有几个在家就能做的髋部练习动作：

1、扶墙高抬腿

2、空中蹬车

3、俯卧手撑屈膝伸手伸腿

4、仰卧交替抬腿

5、手撑俯桥交替提膝

记住，送髋的关键在于腰腹，收腹送髋，腿自然下落。

如果你想验证送髋是否到位，可以看腿部是否发紧，如果发紧就意味着借用了腿部的力量！

快练练试试吧！

#话题讨论

你学会了吗？下一期你想看些什么干货分享呢？返回搜狐，查看更多